[ 닥터휘의 K-메디 건강미학 3] 근육은 내 몸 속 약 공장 – 40대 이후 건강을 지키는 운동의 힘

중장년층이 건강을 위해 근육에 투자해야 한다는 말이 있습니다. 나이가 들수록 우리는 각종 약이나 보조제를 찾기 쉽지만, 사실 우리 몸 속 근육 자체가 각종 건강 “약”을 만들어내는 공장과 같습니다. 운동을 통해 근육을 활성화하면 우리 몸은 약을 복용한 것처럼 다양한 이로운 효과를 얻을 수 있습니다. 다시 말해 “운동은 최고의 보약”인 셈입니다.

근육은 내분비기관: 운동할 때 “호르몬 약”을 만든다

과거에는 근육을 그저 몸을 움직이는 운동기관으로만 생각했습니다. 그러나 현대 연구들은 근육이 여러 호르몬을 분비하여 우리 몸의 기관들에 신호를 보내고 건강에 영향을 준다는 사실을 밝혀냈습니다. 학자들은 근육에서 분비되는 이러한 호르몬들을 <마이오카인(myokines)>이라고 부르며, 현재까지 30종 이상이 발견되었습니다. 운동을 하면 근육은 마이오카인을 쏟아내는데, 이는 호르몬 공장이 가동되어 다양한 “약”을 몸에 퍼뜨리는 것과 같습니다.

근육에서 만들어진 마이오카인들은 자기 자신(근육)을 단련하고 회복시키는 것은 물론, 혈액을 타고 돌아다니며 신체 전반에 약처럼 작용합니다. 예를 들어, 근육이 운동할 때 많이 분비하는 IL-6라는 마이오카인은 인슐린 분비를 촉진해 혈당을 낮추고 간의 지방 분해를 도와 비만과 당뇨를 억제합니다. 또한 강력한 항염증 작용을 통해 면역 균형을 바로잡고, 그 결과 노화와 심혈관질환, 암 등의 발생을 억제하는 효과까지 밝혀졌습니다. 이밖에도 근육이 만들어내는 호르몬 중에는 지방을 태워주는 아이리신(irisin), 지방간을 개선하는 FGF-21, 혈관 건강을 높이는 FSTL-1 등 다양한 종류가 있으며, 하나같이 우리 몸 곳곳에 약효를 미치는 물질들입니다.

신체 건강부터 정신·인지 건강까지 좌우하는 근육

튼튼한 근육과 규칙적인 운동이 가져오는 신체적 건강 효과는 다양합니다. 우선 근육운동은 기초대사량을 높이고 혈당 조절을 개선하여 비만과 당뇨병을 예방합니다. 근육에서 분비된 호르몬들은 전신의 염증 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선해, 결과적으로 고혈압이나 심장병 같은 심혈관 질환 위험을 크게 감소시킵니다. 실제로 연구에 따르면 주 150분 정도의 중등도 운동만으로도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 약 20~25% 줄일 수 있으며, 권장량의 2~4배에 해당하는 적극적인 운동을 한 경우 30% 이상 위험 감소 효과를 보였다고 합니다. 이처럼 운동을 통한 근육 강화는 만성 질환 예방에 약과 같은 힘을 발휘합니다.

운동으로 활성화된 근육은 정신적·인지적 건강에도 큰 영향을 줍니다. 근육이 분비하는 일부 마이오카인은 뇌로 직접 들어가 신경 세포의 성장을 도우며 뇌 기능을 개선합니다. 예컨대 <아디포넥틴>이라는 호르몬은 운동 후 뇌의 해마에 작용해 신경 생성을 촉진하는데, 스트레스나 우울증, 치매 상태에서 멈춰버린 해마의 신경 생성을 다시 늘려줌으로써 기억력과 기분을 개선할 가능성이 있다고 보고되었습니다. 이러한 기전 덕분에 규칙적인 운동은 뇌혈류 증가, 신경 연결 강화, 뇌 내 염증 감소 등을 통해 인지능력을 보호합니다. 

실제로 58개 연구를 종합분석한 결과, 꾸준히 운동하는 사람은 치매 발병 위험이 최대 20~28% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 알츠하이머병의 경우 운동으로 위험을 최대 45%까지 줄일 수 있다는 보고도 있습니다. 정신 건강 측면에서도, 다수의 연구들이 신체 활동 수준이 높을수록 우울증 발생 위험이 유의하게 낮아진다는 사실을 밝혀냈습니다. 요컨대 근육을 움직이는 운동은 몸뿐 아니라 마음의 약 역할도 하며, 중장년층의 우울증 예방과 두뇌 건강에 있어서도 탁월한 효과를 보입니다.
 

중년 이후에는 근력과 근육량이 자연스럽게 감소하는 근감소증이 진행되기 쉽지만, 생활습관을 조금만 바꾸면 충분히 늦출 수 있습니다. <“운동은 곧 약”>이라는 관점에서, 아래와 같은 근육 강화 습관들을 꾸준히 실천해보세요:
 

규칙적인 근력운동: 주 2~3회 이상은 전신의 주요 근육을 사용하는 근력운동을 하십시오. 무리한 중량보다는 맨몸 운동, 밴드나 가벼운 아령 등을 활용해도 좋습니다. 스쿼트, 계단 오르기, 벽 밀기 같은 동작부터 시작해 점차 강도를 높이세요. 근력운동은 근섬유를 자극해 성장호르몬 분비를 촉진하며, 하루 15분 정도의 짧은 시간이어도 효과가 있습니다. 다만 근육이 회복하고 성장호르몬이 작용할 휴식 시간이 필요하므로 격일로 운동하는 것을 권장합니다.

유산소 및 일상 활동: 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 주 3~5회 실천하십시오. 평소에도 엘리베이터 대신 계단 이용, 자주 몸을 움직이는 등 비활동 시간을 줄이고 활동량을 늘리는 생활습관이 중요합니다. 유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 혈류를 개선하여 근육에 영양을 공급하고 노폐물을 제거하므로 근육 건강에도 간접적인 이득을 줍니다.

충분한 단백질 및 영양 섭취: 근육을 구성하는 단백질을 충분히 공급해야 합니다. 일반적으로 체중 1kg당 1g 이상의 단백질을 매일 섭취하고, 근력 운동을 하는 경우 1.5~2g까지 늘리는 것이 좋습니다. 매 끼니 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등을 골고루 드세요. 단백질은 성장호르몬 분비도 촉진하며, 너무 기름진 음식이나 당분의 과잉 섭취는 오히려 성장호르몬 분비를 억제하므로 저지방·저당 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 비타민 D와 오메가-3 지방산 등의 영양소도 근육 기능과 항염증에 도움을 주니, 음식이나 보충제를 통해 적정 수준을 유지하세요.

충분한 수면과 스트레스 관리: 성장호르몬은 주로 숙면 중에 분비되고 손상된 근육을 회복합니다. 중장년층은 하루 7~8시간의 숙면을 목표로 수면 위생을 지키십시오. 또한 만성 스트레스는 코르티솔 호르몬을 높여 근육 단백질을 분해시키므로, 규칙적인 운동과 취미생활, 이완 호흡 등으로 스트레스를 해소하는 것이 근육 유지에 도움이 됩니다.

성장호르몬(GH)은 근육과 뼈를 키우고 체지방을 조절하며 노화 속도를 좌우하는 중요한 호르몬입니다. 마치 오케스트라 지휘자처럼 신체를 조율하는 역할을 하지만, 아쉽게도 중년 이후에는 급격히 감소하여 근력 저하와 체지방 증가, 활력 감소를 가져옵니다. 다행히 근육 운동은 성장호르몬 분비를 늘리는 가장 자연스러운 방법입니다. 근력운동을 하면 근육 섬유에 미세한 손상이 생기는데, 이를 수복하기 위해 뇌하수체가 성장호르몬을 내보내 근육 단백질 합성을 돕고 근섬유를 굵게 만듭니다. 규칙적인 근력운동으로 성장호르몬 분비를 자극하면 중장년 이후에도 근육을 유지하고 노화를 지연시키는 데 큰 도움이 됩니다.

성장호르몬 분비를 잘 유지하려면 앞서 언급한 단백질 위주의 식사, 적절한 운동과 숙면이 필수입니다. 필요하다면 전문의와 상의하여 성장호르몬 보충 요법을 고려할 수도 있는데, 실제로 최소 용량의 성장호르몬 주사 요법을 통해 심장병·뇌졸중·우울증 등의 발병 위험을 낮추고 삶의 질을 높였다는 보고도 있습니다. 최근에는 성장호르몬과 근육 재생을 돕는 건강 보조제나 프로그램도 등장하여 관심을 끌고 있습니다. 필자가 직접 개발한 Dr.GHStem 같은 제품도 그 예로 자주 거론되며, 전문적인 성장호르몬 관리의 한 방안으로 소개되고 있습니다. 다만 이러한 제품이나 요법을 활용할 때에는 반드시 전문가의 조언을 구하고 개인별 건강 상태에 맞게 신중히 접근하는 것이 중요합니다.

결론: 근육은 약을 만드는 공장, 운동이 그 스위치이다

나이가 들수록 운동이 곧 약이라는 말은 과장이 아닙니다. 우리 근육은 각종 호르몬이라는 약을 만들어내는 공장이고, 운동은 그 공장을 가동시키는 스위치입니다. 중장년 및 노년층이라면 지금부터라도 내 몸의 약 공장인 근육을 꾸준히 단련해보세요. 약을 먹는 것以上의 효과로 신체적 건강, 정신적 행복, 그리고 인지적 활력을 모두 지키는 현명한 투자가 될 것입니다.

압구정린바디한의원  대표원장 
유럽 1호 시술 허가 한의사
국제 한방성형협회 회장
대한 한방성형협회 회장 
대한민국 최초 한방 성형침 네트워크
대한 한방 피부미용학회 학술이사
비만관리 의원장 (전)
대한 메디컬뷰티협회 이사
코리아 뷰티 디자인협회 상임이사
뉴욕 키토 전문 다이어트 원장
코리아아트뉴스 건강 전문위원