[닥터휘의 K-메디 건강미학 4] 생애전환기 시작 73세, 이렇게 준비하자

생애전환기, 73세의 의미!
 

대한민국에서는 73세 전후의 나이가 노년에 접어드는 생애전환기로 여겨집니다. 실제로 노년의학 연구에 따르면 만 73세 무렵부터 노인들은 신체기능이 떨어지는 “아주 경미한 허약” 단계에 접어들 가능성이 높다고 합니다. 다시 말해 73세를 기점으로 여러 만성질환이 본격화되고, 이전과 같은 건강한 사회활동이 어려워지면서 본격적인 유병장수 (병을 앓으며 오래 삶)이 시작되는 것이지요. 이러한 변화는 노인 개인뿐 아니라 가족과 사회에도 큰 영향을 미칩니다. 그러므로 73세를 인생 후반전의 분수령으로 인식하고, 이 시기 이후에도 삶의 질을 높게 유지할 수 있는 대비가 필요합니다.
 

노년의 행복이 삶의 핵심인 이유

필자는 코로나 시기 3년간 노인요양병원에서 의사로 근무하며 수많은 어르신들의 마지막 임종 과정을 지켜보았습니다. 그 경험을 통해 깊이 깨달은 바는 인생의 진정한 행복은 노년에, 삶의 마무리 단계에서 행복할 수 있는가에 달려있다는 것입니다. 청장년기에 아무리 화려한 성공을 거두었더라도 말년을 쓸쓸하고 고통스럽게 보낸다면 그 삶을 과연 행복했다고 하기 어렵습니다. 반대로 평범한 인생이라도 노년을 존엄하고 편안하게 보낼 수 있다면 그것이야말로 진정한 성공이자 행복이 아닐까요?
 

많은 요양병원 어르신들은 거동이 불가능하거나 중증 치매로 고생하고 계셨습니다. 대다수가 휠체어에 의존하거나 침상에 누워 지내야 했고, 기본적인 식사나 배변 등 일상 생활조차 100% 간병인의 도움을 받아야 했지요. 가족들에게도 그런 어르신을 몇 년, 길게는 10년 이상 돌본다는 것은 막대한 심적·육체적 부담이었습니다. 제가 처음 요양병원에 부임했을 당시, 병원에서 최고령이었던 두 분(99세와 102세)이 계셨습니다. 처음에는 “정말 오래 사셔서 축하드린다”고 인사를 드렸지만, 곧 마음이 복잡해졌습니다. 한 분은 양쪽 다리가 심하게 위축되어 마른 나뭇가지처럼 가늘어져 있었고 스스로 일어설 수도 없었으며, 다른 한 분은 치매로 가족도 알아보지 못하는 상태였습니다. 이런 분들께 장수(長壽)를 마냥 축하드리는 것이 과연 맞는 일일까 자문하게 되었습니다. 이때 절감한 교훈이 있습니다. “인생이란, 걸어 다닐 수 있는 날까지가 진짜 인생”이라는 것입니다. 다시 말해 스스로 움직이고 생각하며 존엄을 지킬 수 있는 기간을 최대한 늘리는 것이 중요하지, 단순히 숫자로 수명을 늘리는 것만으로는 부족하다는 뜻입니다.
 

《건강한 마지막을 위한 중요한 하나의 축, 근테크 !!!》
 

노년을 건강하고 행복하게 보내는 핵심 요소는 다름 아닌 근육입니다. 필자는 앞서 언급한 요양병원 경험을 통해, 결국 노년의 삶의 질을 좌우하는 결정적 요인은 근력과 움직임이라는 사실을 거듭 확인했습니다. 실제로 근육이 줄어들고 신체기능이 떨어지면 요양병원이나 요양원으로 갈 확률이 크게 높아집니다. 반면 근육을 잘 유지하면 노쇠(老衰)해지는 시점을 늦출 수 있고, 노년기의 자립과 생활 만족도를 크게 높일 수 있습니다. 한 노년내과 전문의는 “노쇠 시점을 뒤로 미루는 노쇠 예방의 핵심은 근육을 지키는 것”이라고까지 강조합니다.

우리의 몸은 나이가 들수록 근력과 근육량이 감소하고 활력이 떨어져 가는데요. 이는 겉모습의 변화뿐만 아니라 삶의 자립능력과 존엄성에 직접적인 영향을 줍니다. 누군가의 도움 없이는 거동이 어렵게 되는 순간, 삶의 질은 급격히 떨어지고 심리적인 위축감도 커질 수밖에 없습니다. 그래서 현대 의학은 “근육을 붙잡는 것이 곧 노년의 삶을 붙잡는 것”이라고까지 이야기합니다. 또한 “근육량 감소를 방관하는 것은 스스로 사람이기를 포기하는 것과 같다”는 강한 표현을 쓰기도 했습니다. 그만큼 근육 유지가 노년기의 존엄과 직결된다는 뜻입니다.
 

실제로 연구에 따르면 근육량이 적은 노인은 근육이 충분한 노인에 비해 사망률이 무려 3배나 높다고 합니다. 나이가 들며 진행되는 근감소증이 단순히 근력 저하에 그치는 것이 아니라, 낙상과 골절, 당뇨와 같은 만성질환, 인지 기능 저하 등 여러 문제를 동시에 악화시키는 요인이 되기 때문입니다. 근육은 움직임을 만들어낼 뿐 아니라 우리 몸의 대사 조절자 역할도 합니다. 근육 세포는 혈당을 소비하여 당대사를 돕고, 근육량이 많을수록 인슐린이 제대로 기능하여 당뇨병 위험이 낮아집니다. 또한 근육은 일종의 저장고이기도 합니다. 몸에 문제가 생겼을 때 근육이 에너지원으로 동원되어 우리 생명을 지탱해주지요. 근육이 부족하면 질병이나 외상 후에 회복력이 떨어지고 면역력도 약화됩니다. 근육은 전신의 혈류와 대사, 면역에 영향을 미치는 중요한 장기인 셈입니다.

그런 의미에서 “노년기의 최고 자산은 근육”이라는 말이 나옵니다. 실제 국민건강보험공단 자료에서는 “나이 들어 근육 1kg의 가치는 1,400만~1,600만 원에 달한다”는 분석도 있습니다. 그만큼 근육이 줄어들면 경제적으로나 신체적으로 엄청난 손실을 감수해야 한다는 뜻입니다.

70대 초반의 한 남성 환자가 진료실에 들어섰을 때, 저는 잠시 그가 환자인지 의아했습니다. 키도 크고 풍채도 좋으며 옷차림도 깔끔해, 외형만 보면 건강하고 사회적으로 성공한 분처럼 보였습니다.

필자가 침시술을 하니 그분은 원장님 침을 참 잘 놓으시네요. 몸이 시원하고 좋습니다라고 인사를 하시고 진료실을 나가셨습니다  저는 속으로 이분이 요양병원에 계실분이 아닌데 잠시 휴식하러 오셨구나 생각이 들었습니다 알고보니 그 어르신은 당 요양병원의 부원장님의 시아버지이셨습니다   그런데 어느 토요일 오전 가족들과 일주일에 한번 접견하는 시간에 그분을 만나러 온 한 중년 여성에게 건네는 그의 첫 마디는 뜻밖이었습니다. 그는 멀뚱멀뚱 바라보며, 천진한 얼굴로 "누구세요?"라고 물었습니다. 순간 중년여성의 얼굴이 굳어지고 눈시울이 붉어졌습니다. “아버지… 저예요" 떨리는 목소리로 말을 건네보았지만, 그는 그저 고개를 갸웃할 뿐이었습니다. 얼마 전까지만 해도 다정히 자신의 이름을 불러주던 아버지가 눈앞에서 자신을 알아보지 못하는 충격적인 장면 앞에서, 딸은 마치 시간이 멈춘 듯 얼어버렸습니다.
 

치매로 기억을 잃어버린 아버지의 손을 딸이 따뜻하게 잡고 있다. 사랑하는 가족조차 기억해내지 못하는 상황은 가족 모두에게 큰 상처와 슬픔을 남긴다.
 

가족의 얼굴과 이름을 잊어버린다는 것, 이는 단순한 기억력 저하 이상의 의미일 것입니다. 치매는 그렇게 한 인간의 정체성과 존엄성을 서서히 앗아가며, 남은 가족들의 마음에도 깊은 상처를 남깁니다. 경제적으로나 신체적으로 아무리 탄탄해 보여도, 뇌 건강을 잃으면 삶의 중요한 의미들이 한순간에 희미해질 수 있다는 사실을 깨닫게 해준 장면이었습니다.
 

《건강한 노년을 위한 양대 축, 숙면의 힘: 글림프 시스템과 치매 예방》
 

치매의 원인은 매우 복합적이지만, 최근 주목되는 원인 중 하나는 잠의 질 저하입니다. 나이가 들수록 깊이 잠들지 못하는 경우가 많고, 이런 만성적인 수면 부족이 뇌에 쌓인 독성 물질을 제대로 배출하지 못해 치매 위험을 높일 수 있다는 연구들이 나오고 있습니다. 우리 뇌에는 수면 중에 작동하는 일종의 청소 장치가 있습니다. 바로 글림프 시스템이라 불리는 뇌의 림프 청소 체계인데요, 잠들어 깊은 비렘수면(서파수면) 상태가 되면 뇌척수액이 뇌 조직 속을 흐르며 낮 동안 뇌에 쌓인 노폐물들을 씻어냅니다. 글림프(Glymph)라는 용어는 뇌 속 교세포(glia)와 림프(lymph)의 합성어로, 쉽게 말해 뇌의 쓰레기 청소부라고 할 수 있습니다. 이 시스템이 특히 청소하는 대표적인 노폐물이 바로 베타 아밀로이드와 타우 단백질인데, 둘 다 알츠하이머형 치매의 주범으로 지목되는 독성 단백질들입니다.
 

젊고 건강할 때는 잠들면 비교적 빨리 깊은 잠 단계에 도달하고 그 상태가 오래 유지되지만, 노년기에는 이러한 깊은 숙면에 들기가 훨씬 어렵습니다. 잠이 들더라도 깊은 수면 3단계에 겨우 짧게 머무르거나 아예 도달하지 못하는 경우도 많지요. 숙면의 질이 떨어지면 자연히 글림프 시스템의 뇌 청소 기능도 저하되고, 그 결과 뇌에 찌꺼기들이 점점 쌓이게 됩니다. 베타 아밀로이드는 깨어있는 낮 시간에 뇌 활동으로 계속 생성되는데, 밤에 깊이 잠들 때 이것이 뇌 밖으로 배출됩니다. 그런데 만약 만성적으로 수면이 부족하면 베타 아밀로이드가 제대로 청소되지 못한 채 뇌에 축적되어 버립니다. 이렇게 뇌 속에 독성 노폐물이 쌓이는 것은 시간이 지나 알츠하이머 치매 같은 퇴행성 뇌질환으로 이어질 위험을 크게 높입니다. 결국 "잠이 보약”이라는 옛말은 과학적으로도 사실인 셈입니다. 잠을 잘 자는 것이야말로 뇌를 맑고 깨끗하게 유지해 기억과 인지 기능을 지키는 중요한 열쇠인 것입니다.
 

이러한 신체 근육과 뇌의 노화에 대응하고자 최근 성장호르몬(GH)에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 성장호르몬이라 하면 흔히 어린이의 키를 키우는 호르몬을 떠올리지만, 사실 GH는 성인에게도 중요한 근육과 뇌의 노화방지 호르몬입니다. 성장판이 닫힌 뒤에도 GH는 지방 분해를 촉진하고 근육과 뼈를 강화하며, 심지어 뇌에서 엔도르핀 분비를 늘려 기억력과 활력을 높이는 역할도 합니다. 문제는 이 호르몬의 분비량이 나이가 들수록 급격히 감소한다는 점입니다. 40대에는 20대의 절반 수준, 50대에는 고작 20% 미만 수준으로 떨어진다고 알려져 있습니다. 다시 말해 나이 들수록 근육 유지와 회복이 어려워지는 내분비학적 이유가 있는 것이지요. 그래서 중년 이후에는 예전과 똑같이 먹고 활동해도 살은 더 쉽게 찌고 근육은 쉽게 빠지며, 상처나 골절이 회복되는 속도도 느려집니다.
 

<73세 생애전환기>이후의 행복한 삶의 양대축은 결국 근육건강과 뇌선강이 핵심이라고 볼수있는데  뇌 건강과 근육 건강은 따로 떨어진 문제가 아니라 연결된 문제임을 알 수 있습니다. 둘 다 적절한 생활습관 관리와 호르몬 관리로 개선할 여지가 충분하다는 점도 희망적입니다. 앞서 언급한 환자분처럼 소중한 딸의 얼굴을 기억하지 못하게 되는 불행이나, 또는 건강하게 살아온 분이 갑작스런 낙상 이후 거동을 못 하게 되는 불행을 막기 위해, 우리는 지금부터라도 뇌와 근육을 함께 돌보는 생활을 실천해야겠습니다. 아래에는 노년의 뇌 기능과 근력을 함께 지키는 생활습관과 식생활 가이드를 정리해 보았습니다.

규칙적인 운동으로 근육 유지하기: 근력 운동을 주 2~3회 이상 꾸준히 실시하여 근육량 감소를 늦추고 몸의 균형감각을 길러야 합니다. 자신의 체력에 맞는 가벼운 덤벨 운동이나 실내 자중 운동(스쿼트, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등)부터 시작해 보세요. 특히 하체 근육은 전체 근육의 상당 부분을 차지하며 당 대사에도 중요하므로 꾸준히 단련해야 합니다. 근력 운동과 병행하여 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)을 하면 심폐지구력을 높이고 뇌 혈류를 개선하는 효과도 있습니다. 운동 중에는 뇌에서도 각종 성장인자들이 분비되어 뇌세포를 보호하고 인지 기능을 도와줍니다. 단, 무리한 운동은 금물이며, 자신의 의사와 상의하여 안전한 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다.
 

숙면을 위한 수면 위생 지키기: 앞서 이야기했듯 양질의 잠이야말로 뇌를 젊게 유지시키고 근육의 회복을 돕는 밑바탕입니다. 매일 일정한 시간에 취침 및 기상하고, 밤 시간에 7~8시간의 충분한 수면을 취하도록 노력하세요. 늦은 오후나 저녁에는 장시간 낮잠을 피하고, 취침 2시간 전부터는 스마트폰이나 TV 등 블루라이트 화면은 멀리하는 것이 좋습니다. 잠자리 환경도 최대한 어둡고 조용하며 쾌적한 온도를 유지하세요. 잠이 오지 않는다고 술에 의존하는 분들이 있는데, 알코올은 처음엔 잠이 오는 듯해도 수면의 질을 떨어뜨려 오히려 숙면을 방해합니다. 대신 자기 전에 따뜻한 물로 가벼운 샤워나 족욕, 조용한 음악이나 명상으로 몸과 마음을 이완해보세요. 침대에 누워서는 걱정거리를 잠시 내려두고 천천히 복식호흡을 하며 몸의 긴장을 풀어줍니다. 필요한 경우 전문의와 상담하여 수면무호흡증이나 불면증 등의 문제가 있다면 적극 치료하는 것도 중요합니다. 수면의 질을 높이는 것은 치매 예방은 물론 낮 시간의 활력을 위해서도 최우선 과제가 되어야 합니다.
 

스트레스 관리 및 두뇌 자극: 만성 스트레스는 수면을 방해하고 각종 호르몬 균형을 깨뜨려 뇌 기능과 근육 유지에 모두 악영향을 줍니다. 취미 생활이나 친구와의 담소, 가벼운 야외 활동 등을 통해 정신적인 스트레스 해소에도 신경 쓰세요. 새로운 것을 배우거나 외국어 공부, 퍼즐 맞추기 등 두뇌를 자극하는 활동도 치매 예방에 도움이 됩니다. 사회적으로 사람들과 교류하며 정서적 지지를 받는 노력이 우울증 예방과 인지 저하 방지에 효과적입니다. 밝은 마음으로 웃을 일들을 찾아보고, 가족 및 주변 사람들과 따뜻한 교감을 나누는 것도 큰 힘이 됩니다. 뇌와 근육은 마음의 영향도 받으므로, 긍정적인 마음가짐과 활발한 사회 활동은 그 자체로 좋은 보약이 되어줄 것입니다.

단백질 충분히 섭취하기: 근육 유지와 호르몬 생성을 위해 단백질은 필수 영양소입니다. 나이 들수록 식욕이 떨어져 단백질이 부족해지기 쉬우므로 의식적으로 매 끼니 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩 등의 고단백 식품을 챙기세요. 특히 운동 후나 잠자기 전에 적당한 단백질 간식을 섭취하면 근육 합성과 성장호르몬 분비에 도움이 됩니다. 예를 들어 우유 한 잔이나 삶은 달걀 흰자, 두부 반모 정도의 가벼운 간식을 잠들기 1~2시간 전에 먹으면 좋습니다. 단, 너무 과한 양을 먹으면 소화가 안 되어 오히려 수면을 방해할 수 있으니 소량으로 충분히 섭취합니다.
 

뇌에 좋은 음식 고르기: 뇌 건강을 위해서는 지중해식 식단처럼 채소, 과일, 생선, 견과류가 풍부한 식단이 권장됩니다. 등푸른 생선(고등어, 연어 등)은 뇌세포 막을 보호하는 오메가-3 지방산이 풍부하고, 견과류와 올리브유에는 항산화 효과가 있는 비타민E와 불포화지방이 많아 인지기능 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다. 녹색 잎채소(시금치, 브로콜리 등)는 엽산과 비타민이 풍부해 뇌 노화를 막아주고, 베리류(블루베리, 딸기 등)는 항산화 물질이 가득해 뇌 신경을 보호합니다. 콩류와 통곡물도 뇌의 연료가 되는 포도당을 서서히 공급하고 식이섬유와 비타민B군을 제공하여 두뇌 건강에 좋습니다. 반면 포화지방과 정제당이 많은 음식은 혈관 건강을 해쳐 뇌에도 나쁜 영향을 주므로 줄이고, 너무 짜거나 매운 음식은 수면을 방해할 수 있으니 절제하는 것이 좋겠습니다.
 

숙면을 돕는 음식 섭취하기: 음식 중에는 수면을 유도하거나 진정 효과가 있는 것들도 있습니다. 앞서 언급한 따뜻한 우유는 트립토판이라는 아미노산과 칼슘이 풍부해 뇌를 안정시키고 숙면에 도움이 됩니다. 상추는 옛부터 민간에서도 불면에 써온 채소로, 줄기를 자르면 나오는 유액에 함유된 락투카리움 성분이 진정 및 최면 효과가 있습니다. 저녁 식사에 신선한 상추를 충분히 곁들이면 편안함을 느낄 수 있습니다. 호두와 아몬드 같은 견과류에는 멜라토닌과 마그네슘이 들어 있어 뇌를 진정시키고 근육을 이완하여 숙면에 기여합니다. 바나나는 칼륨과 마그네슘이 풍부한데다 트립토판도 함유하여 잠들기 전에 하나 드시면 좋습니다. 트립토판은 행복 호르몬 세로토닌의 재료이며, 세로토닌은 밤에 수면 호르몬 멜라토닌으로 전환돼 숙면을 유도하지요. 이밖에 체리에는 천연 멜라토닌이 들어 있고, 캐모마일 차나 대추차 같은 따뜻한 허브차도 몸을 이완시켜 줍니다. 이러한 음식과 음료를 잠들기 1~2시간 전에 가볍게 섭취하면 도움이 됩니다. 반대로 카페인 음료(커피, 녹차, 홍차 등)는 오후 늦게 이후로 삼가고, 술이나 담배 역시 수면을 방해하고 뇌 건강을 해치는 요인이므로 줄이는 것이 좋겠습니다. 특히 취침 직전의 과식이나 야식은 위장 부담으로 숙면을 방해하고 성장호르몬 분비도 억제하니 피해야 합니다. 저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 가볍게 마치고, 야식이 습관이라면 따뜻한 차나 우유로 대체해보세요.
 

수분과 미량영양소 챙기기: 뇌척수액을 비롯한 우리 몸의 체액 순환을 돕기 위해서는 적절한 수분 섭취가 필수입니다. 낮 시간에 조금씩 자주 물을 마셔 몸에 수분을 충분히 공급하세요. 다만 밤늦게 한꺼번에 많은 물을 마시면 야간뇨로 잠을 설칠 수 있으니 주의합니다. 또한 비타민D, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B군 등 뼈와 근육, 신경에 필요한 미량영양소들도 고르게 섭취해야 합니다. 땀을 많이 흘리거나 식욕이 떨어진 어르신들은 영양 불균형이 오기 쉽으므로 필요시 종합비타민제나 의사와 상담한 보충제의 도움을 받을 수도 있습니다. 하지만 어디까지나 균형 잡힌 식사가 우선이라는 점을 기억해주세요.
 

마지막으로, 노년에 접어든 많은 분들과 그 가족들이 공통으로 바라는 것은 크게 다르지 않을 것입니다. 몸이 자유롭고 정신이 또렷하게, 인간으로서의 존엄과 자립심을 지키며 사는 것. 이를 위해 의학적으로도 근육과 뇌라는 두 축을 모두 잡는 것이 중요함을 우리가 살펴보았습니다. 힘들게 모은 노후 자산이 있다 한들 내 몸과 마음이 따라주지 않으면 소용이 없습니다. 근육을 키우고 뇌를 단련하는 일은 결국 내 삶의 기본을 돌보는 투자입니다. 다행히 오늘부터 바로 실천할 수 있는 작은 방법들도 많습니다. 매일 30분씩 걷기, 일정한 시간에 잠들기, 신선한 채소 먹기 같은 사소한 습관들이 십년 후의 나를 지켜주는 보호막이 될 것입니다.
 

오늘! 지금부터 천천히라도 꾸준히, 내 몸과 마음을 아끼는 생활을 이어간다면 우리는 느리게 나이 들고, 오래도록 건강하게 살 수 있습니다. 노년의 건강과 존엄을 위해 오늘 밤도 푹 주무시고, 내일 가벼운 산책 한 걸음 어떨까요? 여러분의 남은 인생이 지금까지의 어느 때보다도 활기차고 따뜻한 시간으로 채워지길 진심으로 응원합니다.
 

김두휘  한의사 보건학 박사

압구정린바디한의원  대표원장 
유럽 1호 시술 허가 한의사
국제 한방성형협회 회장
대한 한방성형협회 회장 
대한민국 최초 한방 성형침 네트워크
대한 한방 피부미용학회 학술이사
비만관리 의원장 (전)
대한 메디컬뷰티협회 이사
코리아 뷰티 디자인협회 상임이사
뉴욕 키토 전문 다이어트 원장
코리아아트뉴스 건강 전문위원