건강구독 | 설 원장의 건강과 숫자 이야기 04

앞선 세 번의 이야기에서 우리는 단백질을 숫자로 살펴보았습니다.

처음에는 체중 1kg당 0.9g에서 시작했고, 

나이와 질환에 따라 필요한 단백질의 양이 달라질 수 있다는 이야기를 했습니다. 

그리고 지난 이야기에서는 운동이라는 변수가 더해지면서 1.6g/kg이라는 숫자까지 살펴보았습니다.

그런데 여기까지 읽고 나면 자연스럽게 다음 질문이 생깁니다.

그래서 무엇을 얼마나 먹어야 하나요?

진료실에서도 단백질 이야기를 하다 보면 결국 이 질문으로 돌아옵니다.

하지만 이 질문에 대한 답을 하기 전에 확인할 내용이 있습니다.

단백질 60g을 먹는다는 것과 고기 60g을 먹는다는 것은 다른 이야기입니다.

소고기 100g이 모두 단백질 100g 인 것이 아니고, 두부 100g도 모두 단백질 100g인 것이 아닙니다.

우리가 먹는 음식에는 단백질 뿐 아니라 수분, 지방, 탄수화물과 여러 영양소가 함께 들어 있습니다.

그래서 우리가 먹는 음식에 포함된 실제 단백질 양을 살펴볼 필요가 있습니다.

우리가 평소 먹는 음식에는 어느 정도의 단백질이 들어 있는 걸까요?

자 이제 위의 표를 기준으로 한 단계 씩 진행해봅시다.

체중 60kg이라면 얼마나 먹어야 할까요?

예를 들어 체중 60kg인 사람을 생각해보겠습니다.

하루 단백질 목표 량을 체중 1kg당 0.9g 으로 잡으면 60 × 0.9 = 54g입니다.

1.1g/kg이라면 60 × 1.1 = 66g

운동 등의 이유로 1.6g/kg을 목표로 한다면 60 × 1.6 = 96g이 됩니다.

같은 체중 60kg이라도 상황에 따라 하루 목표량은 달라질 수 있습니다.

그래서 <단백질을 많이 먹어야 한다.>는 말보다는 

먼저 나에게 하루 몇 g의 단백질이 필요한지  계산하는 것이 중요합니다. 

54g, 66g, 96g이라고 이야기하면 여전히 감이 잘 오지 않습니다.

일단 하루에 필요한 단백질의 양을 알았다면 이제 한 가지를 더 생각해볼 필요가 있습니다.

한 끼에 얼마나 먹는 것이 좋을까요?

근육을 유지하고 만드는 관점에서 

단백질은 하루 총량도 중요하지만 한 끼에 얼마나 섭취하는지도 중요합니다. 

연구에서는 일반적으로 한 번에 약 0.25~0.4g/kg의 양질의 단백질, 대략 20g~40g 정도가 근 단백질 합성을 충분히 자극하기 위한 범위로 많이 제시됩니다. [1,2]

이를 실제 식사에 적용한다면 일반적인 성인에게 한 끼 약 20g~30g 정도를 하나의 현실적인 기준으로 생각해볼 수 있습니다. 물론 모든 사람이 매 끼니 정확히 20g이나 30g 을 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

오늘은 이 범위에서 30 이라는 숫자를 기억해보겠습니다.

물론 모든 사람의 한 끼 필요량을 정확히 30g으로 정한다는 뜻은 아닙니다.

체중과 나이, 운동량, 건강 상태에 따라 필요한 양은 달라집니다.

특히, 나이가 들면 같은 양의 단백질을 섭취하더라도 근육의 단백질 합성 반응이 젊은 사람보다 감소하는 동화 저항성(anabolic resistance)이 나타날 수 있습니다.[3]

따라서 고령자에서는 단순히 하루 총량 만 채우기보다는 매 끼니 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있는지 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

흰 쌀밥에도 단백질이 있습니다.

우리가 한 가지 놓치기 쉬운 것이 있습니다. 바로 흰 쌀밥입니다.

우리는 흔히 고기, 생선, 달걀, 두부를 단백질 식품이라고 생각합니다.

하지만 흰 쌀밥 100g에도 약 2.5~3g의 단백질이 들어 있습니다.[4]

밥 한 공기를 약 200~210g 으로 본다면 밥 한 공기에서도 약 5~6g의 단백질을 섭취하게 됩니다.

이 양은 생각보다 적지 않습니다. 그리고 이 숫자가 중요한 이유가 있습니다.

한 끼에 단백질 20~30g을 먹는다고 해서 고기나 생선 만으로 20~30g을 모두 채워야 한다는 뜻은 아니기 때문입니다. 우리가 실제로 먹는 것은 고기 만도, 생선 만도 아닙니다.

우리는 평소 밥과 반찬을 함께 먹습니다.

따라서 한 끼의 단백질을 생각할 때는 밥을 포함하여 식사 전체에 들어 있는 단백질을 합해서 생각해야 합니다. 여기서 한 가지 기준을 먼저 정하겠습니다. 앞으로 이야기하는 고기와 생선의 양은 우리가 실제 밥상에서 먹는 조리 후의 음식 무게를 기준으로 하겠습니다. 고기나 생선을 굽거나 삶으면 수분이 빠져나갑니다. 그래서 같은 100g이라도 조리 전보다 조리 후의 단백질 함량이 더 높게 나타납니다. 단백질이 새로 생기는 것이 아닙니다. 수분이 줄면서 같은 100g 안에 들어 있는 단백질의 비율이 높아지는 것입니다.

밥 한 공기에 고기 100g이면 어떨까요?

조리한 고기 100g에는 대략 24~30g, 조리한 생선 100g에는 대략 20~25g의 단백질이 들어 있다고 생각하면 편합니다. 여기서 100g은 뼈를 제외하고 실제로 먹는 부분의 무게입니다. 종류와 부위, 지방의 양과 조리법에 따라 차이가 있으므로 식탁에서 활용하기 위한 대략적인 숫자입니다.[4]

밥 한 공기 + 조리한 고기 100g = 단백질 약 30g 전후

밥 한 공기에서 약 5~6g, 조리한 고기 100g에서 약 24~30g을 섭취하므로, 둘을 합해 약 30g 전후로 기억하면 편합니다.[4]

생선도 마찬가지입니다.

밥 한 공기 + 조리한 생선 100g = 단백질 약 25~30g

밥의 단백질 약 5~6g에 조리한 생선 100g의 약 20~25g을 더하면, 한 끼에 약 25~30g 정도를 섭취할 수 있습니다.[4]

생각보다 특별한 식사가 아닙니다. 

밥 한 공기에 고기나 생선 반찬 약 100g을 곁들이는 것만으로도 

앞에서 이야기한 일반적인 성인의 한 끼 단백질 20~30g 기준에 대체로 도달합니다.

물론 30g이 넘으면 안 된다는 뜻은 아닙니다. 한 끼 20~30g은 식사를 구성하기 위한 기준이지, 몸이 이용할 수 있는 단백질의 상한선은 아닙니다. 체중이 많이 나가거나 운동량이 많고 하루 목표량이 높은 경우에는 한 끼의 양도 더 필요할 수 있습니다. [1,2]

그럼 꼭 고기나 생선을 먹어야 할까요?

밥 한 공기 + 달걀 2개 + 두부 50g = 단백질 약 21~25g

밥에서 약 5~6g, 달걀 2개에서 약 12~14g, 두부 50g에서 약 4~5g 을 섭취한다면 모두 합해 약 21~25g입니다. 여기에서는 달걀 한 개에 약 6~7g의 단백질이 들어 있고, 두부는 100g당 단백질이 약 8~10g인 제품을 먹는 경우로 계산했습니다. 달걀의 크기와 두부의 종류에 따라 달라지므로, 두부는 제품에 표시된 단백질 함량을 확인하면 더 정확합니다.[4]

이렇게 고기나 생선이 없어도 한 끼에 20g 이상의 단백질을 구성할 수 있습니다.

하지만 달걀이나 두부 두 가지 만으로 목표량을 모두 채우려고 하기보다 

밥과 반찬을 함께 생각하면 훨씬 더 수월합니다.

하루 60g의 단백질이 필요하다면 어떻게 나누어 먹어야 할까요?

하루에 필요한 단백질이 60g이라고 가정해보겠습니다.

아침 20g, 점심 20g, 저녁 20g으로 나누어 생각하면 식사를 준비하기가 쉽습니다.

매 끼니 정확히 같은 양을 맞추어야 한다는 뜻은 아닙니다. 

어떤 날은 아침에 15g, 점심에 25g, 저녁에 20g을 먹을 수도 있습니다. 

먼저 하루에 필요한 총량을 확보하고, 그 양을 여러 끼니에 적절하게 나누어 먹는 것이 중요합니다.

건강한 성인을 대상으로 한 소규모 단기 연구에서는 

단백질을 저녁에 몰아 먹었을 때보다 

세 끼에 고르게 나누었을 때 하루 동안의 근 단백질 합성이 더 높게 나타났습니다. 

이 결과만으로 모든 사람에게 같은 분배가 최선이라고 단정할 수는 없지만, 끼니마다 단백질을 챙겨볼 이유는 됩니다.[5] 하루 목표량이 달라지면 끼니별 양도 달라집니다. 앞서 예로 든 하루 96g이 필요한 사람이라면 세 끼에 20g씩 먹는 것으로는 부족합니다. 식사별 양을 늘리거나 끼니 사이 음식까지 포함해 하루 목표량에 맞추어야 합니다.

의외로 살펴볼 곳은 아침과 점심입니다.

저녁에는 밥과 함께 고기나 생선을 챙겨 먹는 분들이 많습니다. 

그런데 아침은 어떨까요? 

바쁘다는 이유로 샐러드, 빵과 커피 만으로 간단히 먹거나, 아예 거르는 날도 있습니다. 

아침밥을 먹더라도 달걀이나 두부, 생선 같은 단백질 반찬까지 충분히 챙기지 못할 수도 있습니다.

점심도 국수 한 그릇으로 간단하게 먹는 날이 있습니다. 

밥이나 빵, 국수에도 단백질은 있지만, 곁들이는 음식과 양에 따라 한 끼 목표량에 못 미칠 수 있습니다. 

이렇게 먹고 저녁에만 고기를 챙기면 단백질 섭취가 저녁으로 치우치기 쉽습니다.

그래서 단백질을 챙기려면

아침과 점심에 무엇을 먹고 있는지 먼저 살펴보는 것이 좋겠습니다.

조금 더 신경을 쓰면 아침에는 달걀이나 두부 반찬을 곁들이고, 점심에는 고기나 생선이 포함된 메뉴를 선택할 수 있습니다. 달걀 하나를 더하면 약 6~7g을 보탤 수 있습니다. 그것 만으로 한 끼 목표량이 모두 채워지는 것은 아니지만, 부족했던 식사를 보완하는 시작은 될 수 있습니다.[4]

나는 단백질을 저녁에만 몰아서 먹고 있지는 않은가?

자, 오늘 아침과 점심의 식탁부터 한번 떠올려 보시면 좋겠습니다.

숫자를 이야기하는 이유는 결국 먹기 위해서 입니다.

0.9g/kg도, 1.1g/kg도, 1.6g/kg도 그 자체가 목적은 아닙니다.

나에게 필요한 양을 알고 실제로 무엇을 얼마나 먹을지 정하기 위한 기준입니다.

오늘의 건강 숫자는 30입니다.

이는 밥 한 공기에 조리한 고기 100g  곁들였을 때 섭취하는 대략적인 단백질의 양입니다. 

생선을 곁들여도 약 25~30g 섭취할 수 있고, 달걀과 두부를 함께 먹는 방법도 있습니다.

중요한 것은 한 가지 음식만 보지 않고 식사 전체를 보는 것입니다.

그리고 나에게 필요한 하루의 양을 아침과 점심, 저녁에 어떻게 나누어 먹고 있는지 살펴보는 것입니다.

지난 세 번의 이야기가 <나는 단백질을 얼마나 먹어야 할까?>에 대한 이야기였다면, 

오늘은 단백질 관련 건강 숫자를 밥상 위에서 한번 찾아보았습니다.

나에게 필요한 단백질 섭취. 그게 그렇게 어려운 것이 아닙니다.

다음 시간은 단백질 보충제 관련된 이야기를 준비해 보겠습니다.

- 이 칼럼은 일반적인 건강 정보를 제공하며 개인 별 진단이나 영양 처방을 대신하지 않습니다. –

글 | 대한민국 의료인 한의사 설휘훈 · 요한(ChatGPT)

이안한의원 본점 대표원장 · ㈜이안가설 총괄이사
경희대학교 동서의학대학원 의학영양학 석사 · 박사과정 수료

참고문헌

[1] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

[3] Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. https://doi.org/10.1093/gerona/glu103

[4] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central 및 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28 (2015). 참고 식품 항목: 흰쌀밥(Rice, white, long-grain, regular, unenriched, cooked without salt; NDB 20445), 구운 닭다리 살코기(Chicken, broilers or fryers, thigh, meat only, cooked, roasted; NDB 05098), 익힌 양식 대서양연어(Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat; NDB 15237), 삶은 달걀(Egg, whole, cooked, hard-boiled; NDB 01129), 일반 두부(Tofu, raw, regular, prepared with calcium sulfate; NDB 16427). https://fdc.nal.usda.gov/ (접속일: 2026. 9. 26).
흰쌀밥 NDB 20445의 단백질은 100g당 2.69g이며, 일반 두부 NDB 16427은 100g당 8.08g이다. 원자료: USDA SR28, Cereal Grains and Pasta, PDF 334쪽; Legumes and Legume Products, PDF 834쪽. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/SR/SR28/reports/sr28fg20.pdf ; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/SR/SR28/reports/sr28fg16.pdf
본문의 식품별 범위는 식사를 구성하기 위한 근삿값으로, 위 항목은 대표적인 참고 예이다. 모든 고기·생선·두부에 동일하게 적용되는 범위는 아니며, 식사 조합은 본문에 제시한 양과 단백질 함량을 합산했다.

[5] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144(6):876-880. https://doi.org/10.3945/jn.113.185280