[닥터휘의 K-메디 건강미학 49] 요요 없는 진짜 다이어트

본격적인 여름휴가와 피서철을 앞두면 많은 분이 거울 앞에서 다급해집니다. 겨우내 늘어난 뱃살과 옷맵시가 신경 쓰이면서 “이번에는 반드시 빨리 빼야 한다”는 생각에 식사량부터 극단적으로 줄이기 시작합니다.

아침은 굶고, 점심은 샐러드 몇 조각으로 버티고, 저녁도 먹지 않습니다. 처음 며칠 동안 체중계의 숫자는 빠르게 내려갑니다. 그러나 기쁨은 오래가지 않습니다. 기운이 없어지고, 집중력이 떨어지고, 잠이 얕아지고, 어느 순간 참았던 식욕이 폭발합니다. 결국 체중은 원래대로 돌아오고, 때로는 다이어트 전보다 더 늘어납니다.

이것이 바로 우리가 너무나 자주 경험하는 요요현상의 악순환입니다.

저는 2000년대 초 한방병원 중풍센터에서 근무하며 비만과 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증이 중풍과 심뇌혈관질환의 위험을 높이는 현실을 가까이에서 지켜보았습니다. 당시에도 수많은 사람이 유행 다이어트와 극단적인 절식으로 체중을 줄이려 했지만, 대부분 오래 유지하지 못했습니다.

그 이유는 의지가 부족해서가 아닙니다. 처음부터 몸의 생리와 반대되는 방식으로 다이어트를 시작했기 때문입니다. 

굶어서 빠진 체중은 ‘진짜 체지방 감량’이 아닐 수 있다

사람이 섭취 열량을 지나치게 줄이면 몸은 이를 다이어트가 아니라 생존의 위기로 받아들입니다. 에너지를 아끼기 위해 활동량과 열 발생을 줄이고, 배고픔을 증가시키며, 사용 가능한 조직을 분해해 에너지를 확보하려 합니다.

이 과정에서 수분과 글리코겐이 먼저 줄어들고, 단백질 섭취와 근육 자극이 부족하면 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 체중계의 숫자는 줄었지만, 정작 우리 몸의 에너지 소비를 담당하는 근육까지 잃어버리는 것입니다.

근육이 감소하면 기초대사량과 일상 에너지 소비량도 낮아집니다. 이전과 같은 양을 먹어도 에너지가 남기 쉬운 몸이 되고, 정상적인 식사로 돌아오는 순간 체중이 빠르게 증가합니다. 반복적인 절식 다이어트가 몸을 점점 더 살찌기 쉬운 방향으로 몰고 갈 수 있는 이유입니다.

따라서 요요를 막는 진짜 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 것이 아닙니다.  체지방은 줄이고, 근육과 대사 기능은 지켜야 합니다.

다이어트의 핵심은 음식과 싸우는 데 있는 것이 아니라, 내 몸의 에너지를 생산하고 소비하는 시스템을 회복하는 데 있습니다.

저는 이것을 환자들에게 자동차 엔진에 비유해 설명합니다. 같은 거리를 달려도 작은 엔진과 큰 엔진은 사용하는 연료량이 다릅니다. 우리 몸도 마찬가지입니다. 근육량이 충분하고 활동성이 높으며 수면과 호르몬 리듬이 안정된 사람은 하루 동안 더 많은 에너지를 소비합니다. 반대로 반복적인 절식과 수면 부족, 만성 스트레스, 근감소가 겹치면 대사 엔진의 출력은 떨어집니다.

진짜 다이어트는 몸을 굶겨 연료를 끊는 것이 아니라, 대사 엔진이 제대로 작동하도록 정비하는 과정이어야 합니다.

2004년, 굶지 않는 다이어트 ‘생기탕’을 시작하다

2004년 대구경상병원 한방병원장직을 마치고 작은 한의원을 개원한 저는, 환자의 기력과 수면, 체온감각, 소화기능과 대사 상태를 함께 살피는 처방을 연구했습니다. 그렇게 개발한 것이 생기탕(生氣湯)이었습니다.

‘생기’라는 이름 그대로, 몸에 생기를 회복시키는 것이 목표였습니다.

당시의 다이어트는 대부분 식욕을 강제로 억제하거나 땀과 배변을 지나치게 유도하는 방식에 치우쳐 있었습니다. 그러나 저는 환자를 지치게 만드는 다이어트는 결코 오래갈 수 없다고 생각했습니다.

생기탕은 개개인의 체질과 증상에 맞추어 기력 저하, 냉증, 수면 불량, 스트레스성 식욕, 소화기능 저하 등을 함께 관리하고, 일상생활을 유지하면서 체중 조절을 돕기 위한 처방으로 활용했습니다.

임상에서 환자들이 가장 많이 했던 말은 단순히 “살이 빠졌다”는 표현만이 아니었습니다.

“굶지 않아도 배고픔이 덜하다.”
“몸이 따뜻해지고 아침에 덜 피곤하다.”
“잠을 잘 자니 야식을 찾지 않게 된다.”
“체중은 줄었는데 얼굴이 초췌하지 않다.”

이러한 반응은 저에게 매우 중요한 메시지를 주었습니다. 체중 감량은 한 가지 숫자의 변화가 아니라, 수면·식욕·활력·근육·자율신경과 대사 상태가 함께 변화해야 오래 유지될 수 있다는 사실입니다.

2007년에는 대구경북지역 방송사의 비만 관리 프로젝트에 총괄 주치의로 참여해 약 6개월간 참가자들의 체중 관리와 생활습관 교정을 담당했습니다. 참가자들을 굶기거나 혹사하기보다, 근육량을 최대한 보존하고 식생활과 수면, 심리 상태를 함께 관리하는 데 초점을 맞췄습니다.
그 경험을 바탕으로 린바디 클리닉을 시작했고, 여러 지역에서 대사 중심의 한방 체형관리 프로그램을 발전시켜 왔습니다.

대사와 체성분을 조율하는 성장호르몬

대사 건강을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 호르몬 중 하나가 성장호르몬(Growth Hormone, GH)입니다.

성장호르몬은 어린이의 키 성장에만 관여하는 호르몬이 아닙니다. 성인에서도 지방 대사, 단백질 대사, 뼈와 근육의 유지, 조직 회복과 체성분 조절에 관여합니다. 특히 지방조직에서 지방산 동원을 촉진하고, 적절한 영양과 근육 자극이 함께할 때 제지방 조직의 유지에 기여합니다.
그러나 여기서 반드시 구분해야 할 것이 있습니다.

성장호르몬 하나만 높인다고 비만이 해결되는 것은 아니며, 정상인이 체중 감량이나 젊어짐을 목적으로 성장호르몬 주사를 사용하는 것은 표준적인 비만 치료가 아닙니다. 외부에서 성장호르몬을 과도하게 투여하면 부종, 관절통, 손발 저림, 혈당 악화 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 엄격한 의학적 적응증과 전문적인 관리가 필요합니다.

우리가 목표로 해야 할 것은 외부 호르몬에 의존하는 것이 아니라, 인체가 가진 자연스러운 성장호르몬 분비 리듬과 대사 환경을 회복하는 것입니다.

성장호르몬은 깊은 수면 초기에 크게 분비됩니다. 따라서 잠을 충분히 자지 못하고 밤늦게까지 스마트폰을 보거나, 야식과 음주를 반복하면 성장호르몬의 정상적인 야간 분비 리듬이 흐트러질 수 있습니다.

근육을 사용하는 운동 역시 성장호르몬 분비를 일시적으로 증가시킬 수 있습니다. 특히 개인의 체력에 맞는 근력운동과 비교적 강도가 있는 운동은 근육 보존과 대사 건강에 도움이 됩니다.
다만 성장호르몬 자체보다 더 중요한 것은 종합적인 생활 조건입니다.

충분한 단백질과 영양, 규칙적인 근력운동, 깊은 수면, 과도하지 않은 에너지 섭취, 스트레스 조절이 함께 이루어져야 근육은 유지되고 체지방은 감소합니다.
여름 다이어트일수록 더 잘 먹고, 더 잘 자야 한다

휴가를 앞두고 가장 먼저 해야 할 일은 굶는 것이 아닙니다. 식사의 구조를 바꾸는 것입니다.

첫째, 매 끼니 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 유제품 등 자신에게 맞는 단백질 식품을 규칙적으로 먹어야 근육 손실을 줄일 수 있습니다.

둘째, 설탕과 정제 탄수화물, 음료와 야식을 줄여야 합니다. 이는 무조건 탄수화물을 끊으라는 뜻이 아닙니다. 과도한 혈당 변동과 불필요한 열량 섭취를 줄이고, 채소와 통곡물, 적정량의 탄수화물을 균형 있게 섭취하라는 의미입니다.

셋째, 일주일에 2~3회 근력운동을 해야 합니다. 스쿼트, 계단 오르기, 밴드 운동처럼 간단한 운동도 좋습니다. 여기에 식후 걷기를 더하면 혈당 조절과 일상 에너지 소비를 높이는 데 도움이 됩니다.

넷째, 수면시간을 확보해야 합니다. 성장호르몬은 특정 시각에 무조건 분비되는 것이 아니라, 잠든 뒤 나타나는 깊은 수면과 밀접하게 연관됩니다. 그러므로 “밤 11시부터 새벽 2시 사이에 반드시 자야 한다”는 단순 공식보다, 매일 일정한 시간에 잠들고 7시간 안팎의 충분한 수면을 확보하는 것이 더 중요합니다.

다섯째, 스트레스를 줄여야 합니다. 만성 스트레스와 수면 부족은 식욕 조절을 어렵게 하고, 고열량 음식에 대한 욕구를 증가시키며, 운동 후 회복도 방해합니다.
혼자 실천하기 어렵다면 의학적 도움을 받을 수 있다

식사와 수면, 운동을 스스로 조절할 수 있다면 그것이 가장 바람직합니다. 그러나 오랜 다이어트 실패로 대사 상태가 저하되어 있거나, 불면·만성피로·갱년기 변화·근감소·폭식이 동반된 경우에는 전문가의 평가와 도움이 필요할 수 있습니다.

생기탕은 환자의 체질과 증상을 진찰한 뒤 기력, 수면, 소화, 식욕과 전신 상태를 함께 조절하여 건강한 체중 관리를 돕는 한의학적 보조요법으로 활용할 수 있습니다. 모든 사람에게 동일한 처방을 적용하는 것이 아니라, 병력과 복용약, 심혈관 상태, 수면과 소화기능을 확인한 후 개별적으로 처방해야 합니다.

닥터지스템(Dr.GHSTEM)은 성장호르몬과 줄기세포 니치, 장수 관련 세포 경로에 착안하여 개발한 외용 제품입니다. 피부 컨디션과 일상적인 회복 관리를 보조하는 방향으로 사용할 수 있으나, 화장품이나 외용 제품이 실제 성장호르몬 결핍을 치료하거나 체중을 직접 감량시키는 의약품은 아닙니다. 따라서 식생활, 운동, 수면을 대신하는 수단이 아니라 건강한 생활습관을 지원하는 보조적 관리로 이해하는 것이 적절합니다. 

진짜 다이어트는 몸을 작게 만드는 것이 아니라 강하게 만드는 것이다

다이어트의 최종 목적은 단순히 체중계의 숫자를 줄이는 데 있지 않습니다.
근육은 지키고 체지방은 줄이며, 잘 자고, 잘 움직이고, 활력 있게 살아갈 수 있는 몸을 만드는 것이 진짜 목적입니다.

극단적인 절식은 몸을 잠시 가볍게 만들 수 있지만, 대사 엔진까지 작게 만들 수 있습니다. 반대로 균형 잡힌 영양, 근육 자극, 깊은 수면과 스트레스 관리는 몸의 에너지 시스템을 다시 깨웁니다.

이번 여름, 짧은 기간에 몇 킬로그램을 빼겠다는 조급함보다 더 중요한 질문을 자신에게 던져보십시오.

“나는 지금 지방을 빼고 있는가, 아니면 근육과 건강을 잃고 있는가?”

진짜 다이어트는 자신을 굶기고 벌주는 과정이 아닙니다.
내 몸의 회복력과 대사 능력을 키우고, 앞으로 더 건강하게 살아가기 위해 몸을 업그레이드하는 과정입니다.

몸을 혹사시키는 다이어트에서, 몸을 살려내는 다이어트로.

그 변화가 요요 없는 체중 관리의 출발점이며, 건강수명을 연장하는 가장 현실적인 항노화 전략입니다. 

압구정린바디한의원  대표원장 
항노화 한방성형 장수의학 전문의

유럽 1호 시술 허가 한의사
국제 한방성형협회 회장
대한 한방성형협회 회장 
대한민국 최초 한방 성형침 네트워크
대한 한방 피부미용학회 학술이사
비만관리 의원장 (전)
대한 메디컬뷰티협회 이사
코리아 뷰티 디자인협회 상임이사
뉴욕 키토 전문 다이어트 원장
코리아아트뉴스 건강 전문위원  

   압구정린바디한의원  홈페이지 www.l-body.com