[이청강의 메디칼수첩] 계단만 올라도 체지방이 Down!...올바른 운동은 이렇게

[코리아아트뉴스 이청강 기자] 롯데월드타워 123층 전망대까지 총 2,917개의 계단을 오르는 수직마라톤 대회 ‘스카이런 (SKY RUN)’이 지난 4월 20일 일요일에 개최되었다. 

지난해까지 무려 누적 1만명이 참가한 수직마라톤 대회에 왜 이토록 사람들이 열광할까. 

계단 운동이 우리 몸에 칼로리와 체지방률에 밀접한 관계가 있지 않을까?라는 질문을 해 본다. 계단운동이 체지방률에 어떠한 영향을 미치는지 이청강의 메디컬수첩에서 알아보자.

이청강의 메디컬수첩 첫 번째 코너 제목은 바로 "계단만 올라가도 체지방이 Down!" 입니다. 앞으로 정확하고 부상없이 올바른 운동 방법을 코리아아트뉴스 독자들에게 제시하겠습니다.

계단 운동은 평지를 걷는 것보다 칼로리 소모가 많아 체지방 감소 효과에 좋은 영향을 미친다. 또한 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있어, 체지방 감소와 근력 강화에 도움이 된다. 

계단을 올라갈 때, 에너지 소모가 약 1.5배 증가하며, 엉덩이와 허벅지 그리고 종아리 근육이 강화되어 신진대사를 높여준다. 계단 운동을 통해 지방 연소가 되며, 심박수와 호흡량을 증가시켜 심폐 기능을 향상시키는 데 긍정적이다. 

유산소 운동

유산소 운동은 체지방을 줄이는 데 매우 효과적이다. 

러닝머신과 고정 자전거 운동, 천국의 계단 운동 등 주 3회 이상 30분 이상 지속하는 것이 좋다. 꾸준한 유산소 운동은 체지방 감소 뿐 아니라 스트레스 해소에도 도움을 줄 수 있다.

근력 운동

근육량이 증가하면 기초 대사량이 높아져 더 많은 칼로리를 소모하게 된다. 이런 점이 체지방을 줄이는 데 큰 역할을 한다.특히 복부 체지방 감소에는 몸의 중심이 되는 코어 근육이 효과적이다. 손쉽게 할 수 있는 동작이 플랭크 운동이다. 

인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 우리 몸의 심폐 기능을 강화시켜 체지방 감소에 도움을 준다. 러닝머신에서 속도 6.5 ~7.0 로 5분간 뛰고, 속도를 4.0~4.3 로 줄여10분간 걷기 운동하는 방식이다.쉽게 말해 걷고 뛰고 걷고 뛰고 하는 방식으로 운동하면, 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체지방 감소에 도움이 된다. 

'천국의 계단' 타고 하체 근육 단련하자

'천국의 계단' 이라고 불리는 운동 기구인 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 쉽게 말해, 수직 이동수단인 에스컬레이터(국립국어원 대체어 : 자동계단)를 떠올리면된다. 

10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다는 말에 쏠깃해 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려진 '천국의 계단' 을 이청강 기자가 직접 체험해 보았다.

우선 운동기구에 올라가 숨을 고르고, 속도를 2로 올렸다. 자동으로 계단이 위에서 내려와 한 발씩 위로 내딛었다. 속도를 3으로 다시 올려 15분을 운동해 보았다. 운동 후 땀이 비 오듯 쏟아졌다. 운동의 효과가 바로 팍, 요즘 말로 다이렉트(Direct)로 다가왔다. 

너무 빠른 속도로 진행하면 무릎과 발목에 부담이 될 수 있으므로, 자신에게 맞는 속도로 천천히 운동하는 것이 좋다.

체성분 분석기(인바디) 

생체 전기 임피던스를 이용하여 체지방률을 측정하는 인바디는 크게 골격근/ 지방분석과 비만분석으로 나뉜다. 

먼저, 골격근/지방분석을 통해 체중(kg)과 골격근량(kg), 체지방량(kg)이 측정된다. 비만분석으로는 체지방률(%)과 체질량지수(BMI, Body Mass Index)을 알 수 있다. 

남성 적정 체지방률은 15~20% 이며, 여성은 호르몬 영향 등으로 체지방률이 남성보다 높아 기준이 다르다. 여성 체지방률 평균 기준은 적정 21-24%(건강하고 활동적인 여성), 평균 25-31%(일반적인 성인 여성), 과다 32% 이상에 해당한다.

체지방이 감소되면, 심혈관질환과 당뇨병 등 만성 질환을 예방할 수 있다. 올바른 운동을 통해 체지방을 줄이고, 근육량을 늘리면 건강한 체형을 만들 수 있다. 

코리아아트뉴스(KAN) 독자 여러분도 평상시 계단운동을 실천해 건강한 체형을 유지하시길 바란다. 다음 코너에 다시 찾아뵙겠습니다.

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